स्वस्थ दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण पोषण भोजन

 स्वस्थ आँखों के लिए भोजन

“डॉक्टर मैं अपने बच्चे का चश्मा उतारने के लिए क्या खिला सकता हूँ?”, “अरे मेरा बच्चा तो एकदम नखरे करके खाने वाला। क्या करें?"। मैं इन सवालों को हर दिन सुनता हूं। कितना अच्छा होगा अगर हम कह सकें कि यह सब्जी खाओ या यह रस पियो और सब ठीक हो जाएगा! हमारे शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता उसी प्रकार होती है जिस प्रकार किसी निर्माणाधीन इमारत को सामग्री की आवश्यकता होती है। हम यह नहीं कह सकते कि सीमेंट "यक!" और ईंटें "ओउ!" हैं, तो चलिए बस रेत और पानी से इमारत बनाते हैं। ठीक उसी तरह हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए अलग-अलग पोषक तत्वों की जरूरत होती है। आंखें कोई अपवाद नहीं हैं।  

इस ब्लॉग में मैं उन खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाल रहा हूँ जो विशेष रूप से आँखों के लिए आवश्यक हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि केवल इन्हें ही खाना चाहिए, बल्कि यह कि आंखों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। याद रखें कि शरीर के बाकी हिस्सों को भी इन पोषक तत्वों की जरूरत होती है। यदि वे कम आपूर्ति में हैं, तो शरीर महत्वपूर्ण अंगों की पोषण संबंधी जरूरतों को अधिक महत्व देगा, और आंखों के लिए पर्याप्त नहीं बचेगा! 

जहां तक बच्चों की उधम मचाने की आदतों का सवाल है, इसका समाधान करने के लिए सही व्यक्ति एक परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक है जो बच्चों की मानसिक और भावनात्मक जरूरतों में माहिर है। (बाल मनोवैज्ञानिक के लिए/से यहां लिंक करें)। एक पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप विशिष्ट स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छा मार्गदर्शक होगा (पोषण विशेषज्ञ के लिए/से लिंक) 

हालांकि मैं कुछ सुझाव देना चाहता हूं। माता-पिता के रूप में हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण यह है कि हम दाई के रूप में टीवी या मोबाइल या टैबलेट का उपयोग करना बंद कर दें ताकि हम स्क्रीन से विचलित होने पर अपने बच्चों के चेहरों को जल्दी से भर सकें। बच्चे अपने स्वयं के स्वाद को विकसित करने से चूक जाते हैं और जब तक उनके सामने एक पर्दा नहीं डाला जाता है तब तक वे खाने से इंकार कर देते हैं। जब हम एक साथ भोजन करते हैं तो वे कुछ सामाजिक कौशल और गौरव विकसित करने से भी चूक जाते हैं। दूसरा सुझाव यह है कि हम अपने बच्चों को रसोई में शामिल करें। खाना खाना एक दर्शक का खेल बन गया है; जैसे हम मैच देखते समय क्रिकेट विशेषज्ञ बन जाते हैं, जिसमें हमने कोई व्यक्तिगत प्रयास नहीं किया है, हमारे बच्चे भोजन समीक्षक बन जाते हैं, जब कोई और भोजन की योजना बनाने, तैयार करने और परोसने में प्रयास करता है। और आखिरकार, खाना बनाना एक उत्तरजीविता कौशल है, हमें अपने बच्चों को (लड़कों के साथ-साथ लड़कियों को भी!)

आंखों के लिए विशेष लाभ देने वाले पोषक तत्व इस प्रकार हैं:

1. विटामिन ए

2. विटामिन सी 

3. विटामिन ई 

4. ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन

5. आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा 3, डीएचए, जीएलए)

6. जिंक

इनका संतुलित आहार के सामान्य भाग के रूप में सेवन किया जाना चाहिए, जब तक कि किसी विशेष कमी का निदान न किया गया हो। उस मामले में एक पोषण विशेषज्ञ विस्तृत सलाह लेने के लिए सही पेशेवर है।

1. विटामिन ए

भारत विटामिन ए की कमी का सामना कर रहा है, खासकर बच्चों में अंधेपन के सबसे आम और सबसे आसानी से रोके जाने वाले कारणों में से एक है। हालाँकि, यदि आप इसे एक डिजिटल डिवाइस पर पढ़ रहे हैं, तो संभावना है कि आप इस चरम को चिंता के रूप में नहीं रखने के लिए पर्याप्त रूप से धन्य हैं। 

हमारे रेटिना में फोटोरिसेप्टर नामक विशेष कोशिकाओं के माध्यम से प्रकाश देखने के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है। विटामिन ए की कमी में हम जो सबसे आम समस्या देखते हैं वह है रतौंधी जिसमें रोगी को मंद प्रकाश में देखने में कठिनाई होती है। यह उन कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है जो त्वचा, आंतों, मुंह और नाक की परत और हां, आंखों की परत सहित हमारे शरीर की सतहों (उपकला ऊतक) को रेखाबद्ध करती हैं। विटामिन ए की कमी से आंखों में सूखापन हो सकता है जिससे आंखों के ऊतकों का टूटना और सबसे गंभीर रूपों में अंधापन हो सकता है। कुछ प्रकार के शुष्क नेत्र रोग में भी विटामिन ए की बूंदों को प्रभावी ढंग से आजमाया गया है।

विटामिन ए का तैयार रूप केवल भोजन के पशु स्रोतों जैसे अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पादों में ही उपलब्ध होता है। कई दुग्ध उत्पाद विटामिन ए से भी समृद्ध होते हैं।

प्रोविटामिन ए या कैरोटीनॉयड नामक विटामिन ए का एक अग्रदूत व्यापक रूप से पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, जिसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं (जो मैं बाद में आऊंगा)। कौन से रंगों को याद रखने का एक आसान तरीका हरे, नारंगी और लाल रंग के गहरे रंगों की तलाश करना है। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक (पलक), मेंथी (मेथी), ड्रमस्टिक्स एक ऐसी चीज है जिसके बारे में हम सभी जानते हैं। लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है! धनिया (धनिया), पुदीना (पुदीना), और करी पत्ता (कदीपत्ता) पत्तियां विटामिन ए और आयरन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपको काले जैसे महंगे स्रोतों की ओर मुड़ने की आवश्यकता नहीं है, पॉवरहाउस आपके गार्निश में हो सकते हैं या चौका! नारंगी खाद्य पदार्थ जैसे कद्दू, संतरा और (हाँ!) आम भी बहुत अच्छे हैं क्योंकि चुकंदर जैसे लाल खाद्य पदार्थ हैं। शकरकंद भी एक अच्छा स्रोत है।

2. विटामिन सी

रोचक तथ्य... प्राइमेट्स विटामिन सी का स्राव नहीं कर सकते! प्राइमेट्स के सदस्य के रूप में हम मनुष्य अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए फल और विटामिन सी के अन्य स्रोतों पर निर्भर हैं। हम इसे अपने शरीर में जमा नहीं कर सकते; कोई भी अतिरिक्त हमारे मूत्र में तुरंत बाहर फेंक दिया जाता है। और शरीर का तरल पदार्थ जिसमें मनुष्यों में विटामिन सी की उच्चतम सांद्रता होती है, वह जलीय हास्य है, जो नेत्रगोलक के अंदर के सामने के हिस्से में बहता है। यह एकाग्रता हमारे सेवन के अनुसार बढ़ती या घटती है। ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सिडेंट, जब आँख के तरल पदार्थ में अच्छे अनुपात में मौजूद होते हैं, तो मोतियाबिंद और अन्य नेत्र रोगों के जोखिम को कम या कम कर सकते हैं! दूसरी ओर, इन लाभकारी पोषक तत्वों का कम सेवन सामान्य से पहले बनने वाले मोतियाबिंद से जुड़ा हुआ है।

घाव भरने के लिए भी विटामिन सी आवश्यक है। फलों से भरपूर आहार भी थकान को कम करने और बेहतर प्रतिरक्षा के लिए देखा जाता है। कोविड महामारी ने वास्तव में इस मामूली पोषक तत्व के महत्व पर बेहतर ध्यान केंद्रित किया है। विटामिन सी के सप्लीमेंट्स कोविड और अन्य वायरल संक्रमणों के लिए भी सभी निवारक के साथ-साथ चिकित्सा पद्धतियों का एक बुनियादी हिस्सा हैं। वास्तव में, इसके बारे में सोचें, पारंपरिक रूप से हम उपहार के रूप में फल ले जाते हैं जब भी हम किसी बीमार व्यक्ति के पास जाते हैं!

पूरक लेना ठीक है, लेकिन पूरक की तुलना में प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में विटामिन सी की कम मात्रा को उच्च जैवउपलब्धता (जिसका अर्थ है कि शरीर इसका बेहतर उपयोग कर सकता है) द्वारा संतुलित किया जाता है। विनम्र भारतीय करौदा (अमला) को विटामिन सी की शानदार सामग्री के लिए एक सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है। खट्टे फल जैसे नींबू, संतरा, मीठा चूना (mosambi ) महान स्रोत हैं, साथ ही अमरूद, कीवी, आम, पपीता, अनानास। ब्रोकोली, फूलगोभी, बेल मिर्च जैसी सब्जियों में भी विटामिन सी होता है, लेकिन पकाने से सामग्री का एक बड़ा हिस्सा नष्ट हो जाता है।

याद रखें कि यह एक नाजुक विटामिन है जो एक फल को काटते ही अनुपात में कम होने लगता है, और पकाने पर बहुत अधिक नुकसान होता है। इसलिए कच्चा ताजा फल विटामिन सी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है।

3. विटामिन ई

यह एक वसा-घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट विटामिन है जो मुक्त कणों नामक कुछ जहरीले पदार्थों के बुरे प्रभाव को कम करता है जो हमारे कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और समय से पहले उम्र बढ़ने के प्रभाव का कारण बनते हैं। मस्तिष्क की तरह, आंख की रेटिना में वसा की मात्रा अधिक होती है और इसलिए यह वसा में घुलनशील विटामिन ई आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऐसे अध्ययन हैं जो नियमित विटामिन ई के सेवन से मोतियाबिंद के गठन में देरी का दावा करते हैं। विटामिन ई के बहुत सारे स्रोत आवश्यक फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं (जिन्हें मैं बाद में कवर करता हूं।)

इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में ट्री नट्स जैसे बादाम, सूरजमुखी सहित तिलहन और अलसी शामिल हैं जो विटामिन ई प्रदान करते हैं।

4. ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन

इन पोषक तत्वों ने हाल के वर्षों में रेटिना (आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन या एआरएमडी) से संबंधित क्षति को रोकने के तरीके के रूप में बहुत अधिक ध्यान आकर्षित किया है जो केंद्रीय दृष्टि को स्थायी रूप से नष्ट कर सकता है और यह भी माना जाता है कि मोतियाबिंद के गठन में देरी हो सकती है। वे विटामिन ए के समान पीले कैरोटीनॉयड हैं जो रेटिना के सबसे संवेदनशील मध्य भाग में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं जिसे मैक्युला कहा जाता है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं।

Lutein और Zeaxanthin हमारी आँखों को UltraViolet (UV) और नीली रोशनी की किरणों से सूरज की क्षति से बचाने का प्रकृति का तरीका है। आंखों में इन पोषक तत्वों की एकाग्रता हमारे सेवन के सीधे अनुपात में बढ़ जाती है और रेटिना में स्वस्थ ऊतक इन एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी सामग्री दिखाते हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए विटामिन की खुराक के हिस्से के रूप में भी इनकी सिफारिश की जाती है।

स्वास्थ्य में उनकी समान भूमिका के अलावा, ये दो पोषक तत्व भी एक ही खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं और इसलिए इन्हें एक साथ संदर्भित किया जाता है। उनके पास विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ बहुत अधिक ओवरलैप होता है क्योंकि वे भी कैरोटीनॉयड (पौधों में पाए जाने वाले विटामिन ए का पूर्ववर्ती रूप) होते हैं। तो फिर से गहरे हरे खाद्य पदार्थ, पीले, लाल और नारंगी रंग के खाद्य पदार्थ महान स्रोत हैं ... पालक और अन्य गहरे पत्ते वाले साग, हरी मटर, पिस्ता, अंडे की जर्दी (सबसे अच्छा एकल स्रोत), पीला मक्का, अंगूर, संतरे और इसी तरह। 

(ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर रेसिपी के लिए लिंक)

5. आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) 

ये 'स्वस्थ वसा' हैं जो शरीर अपने आप नहीं बना सकता है और इसलिए हमारे भोजन में उपभोग करने के लिए वे आवश्यक हैं (इस प्रकार नाम!) हम बाल चिकित्सा पूरक के साथ बमबारी कर रहे हैं जो ओमेगा -3, डीएचए और ईपीए के बारे में बात करते हैं और कितनी चतुराई से उन्हें अपने फार्मूले में जोड़ा गया है। 

वास्तव में, विटामिन ए, विटामिन ई, ल्यूटिन और ज़ेज़ैंथिन के साथ, आवश्यक फैटी एसिड को हमारे भोजन में केवल (सीमित मात्रा में) वसा की उपस्थिति में शरीर द्वारा ठीक से प्राप्त और अवशोषित किया जा सकता है। इस संबंध में भी स्वस्थ विकल्प हैं, जैसे कि अलसी का तेल, जैतून का तेल या एवोकैडो तेल, यहां तक कि देसी घी जिसमें भरपूर मात्रा में विटामिन ई भी होता है। (पोषण विशेषज्ञ द्वारा स्वस्थ वसा पर लिंक)

ओमेगा -3 फैटी एसिड (विशेष रूप से लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए) आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क के विकास के चरणों में आवश्यक हैं। चूँकि रेटिना मस्तिष्क से विकसित होता है... हाँ, यह वास्तव में होता है... बढ़ते हुए रेटिना को दृश्य प्रणाली और रेटिनल कार्य के समुचित विकास के लिए EFAs की आवश्यकता होती है। 

ईएफए हमारी आंखों की सतह के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सूखापन को रोकने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आज के डिजिटल युग में, जब कोविड घर से काम/अध्ययन को लागू कर रहा है, तो यह और भी महत्वपूर्ण है।

परंपरागत रूप से हम डॉक्टर मछली के जिगर के तेल के स्रोतों या तैलीय / वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन (ravas) और मैकेरल (बांगडा) महान स्रोत के रूप में, जो कि वे हैं। लेकिन मछली ने उसे कहाँ खाया? वे उनके लिए भी आवश्यक हैं, अर्थात मछलियाँ भी अपने शरीर में इसका निर्माण नहीं करती हैं। यह समुद्री शैवाल और समुद्री शैवाल हैं जो ईएफए का निर्माण करते हैं जो हम अंततः मछली के माध्यम से प्राप्त करते हैं। इसलिए अब आपके पास शैवाल आधारित सप्लीमेंट्स का विकल्प है यदि आप पर्यावरण के प्रति जागरूक हैं या शाकाहारी/वीगन हैं! (गहरे समुद्र में मछली पकड़ने वाले ट्रॉलरों द्वारा पर्यावरणीय प्रभाव के बारे में लिंक)। 

बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज जैसे बिना भुने हुए मेवे और तिलहन भी हमें ओमेगा-3 ईएफए के अलावा ओमेगा-6 देते हैं। प्रिमरोज़ तेल और स्टारफ्लॉवर तेल की खुराक ओमेगा -6 भी प्रदान करते हैं।

तो जब माँ आपसे पूछती है बेटा बादाम खाया क्या, तुम्हें पता है वह कहाँ से आ रही है!

 6. जिंक

खनिज जिंक एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है! मल्टीविटामिन में बाद के विचार के रूप में अक्सर उल्लेख किया जाता है, शायद इसलिए "उसका रोल नंबर लास्ट है”, जिंक हमें बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। यह आवश्यक कार्यों को पूरा करने वाले कई एंजाइमों का एक हिस्सा है, और रेटिना के कार्य में आवश्यक अन्य विटामिनों की शक्ति को भी बढ़ाता है, जो रेटिना में पिगमेंट के निर्माण में शामिल होता है जो हमें देखने की अनुमति देता है।

वहीं, सप्लीमेंट्स के जरिए इसका ज्यादा सेवन कुछ नुकसान पहुंचा सकता है। जिंक के प्राकृतिक स्रोतों जैसे मूंगफली, कद्दू के बीज, काजू (काजू) में इसका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।काजू), तिल के बीज (तिल), चने (काबुली चना), किडनी बीन्स, रेड मीट और कुछ शंख जैसे सीप, केकड़ा और झींगा। पनीर जैसे दुग्ध उत्पादों में जिंक होता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि गाय क्या खा रही हैं! अंकुरित/किण्वित बीन्स और दालें जिंक के अवशोषण को भी बढ़ाती हैं।

लेकिन यहां जिंक मेरा पसंदीदा क्यों है... डार्क चॉकलेट में बहुत सारा जिंक होता है! जैसे हमें और कारणों की आवश्यकता थी, ठीक है।

ऐसे कई कारक हैं जो आपकी उम्र, पारिवारिक इतिहास और आनुवंशिकी, शरीर और आंखों के अन्य रोग, तनाव के स्तर और जीवनशैली जैसी आंखों की स्थिति में दृष्टि हानि की शुरुआत और गंभीरता को निर्धारित करते हैं। चाहे आपको चश्मे की शक्ति, मोतियाबिंद, धब्बेदार अध: पतन, ग्लूकोमा, मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी, आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन या कोई अन्य आंख की समस्या हो, कृपया इस धारणा के तहत न हों कि आहार में बदलाव या कुछ खाद्य पदार्थों पर अधिक भार डालने से स्थिति का इलाज या इलाज हो जाएगा। प्रत्येक व्यक्ति के लिए न तो कैप्सूल या टैबलेट के रूप में विटामिन और खनिजों का पूरक होना आवश्यक है! इन सभी खाद्य पदार्थों को सही अनुपात में शामिल करने वाला एक संतुलित और स्वस्थ आहार निश्चित रूप से आपकी आंखों को स्वस्थ रखने में मदद करेगा। वर्ष में कम से कम एक बार अपने नज़दीकी आई सॉल्यूशंस के नेत्र रोग विशेषज्ञ के साथ नियमित रूप से आँखों की जाँच करने से भी शीघ्र पहचान और शीघ्र और प्रभावी उपचार के माध्यम से आँखों की समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित उपचार योजना का पालन करें और अपनी आंखों के प्रबंधन के लिए पोषण के बारे में सोचें। आपका चिकित्सक भी मधुमेह और रक्तचाप जैसी अन्य स्थितियों के लिए आहार संबंधी सुझाव देगा, जिन्हें इस लेख में दी गई जानकारी पर प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।

आपको खुश आँखें और चमकदार दृष्टि की कामना!